콜레스테롤 낮추는 음식 (레시피)

필요한 성분인 콜레스테롤은 적정하게 섭취하는 것이 참 어렵습니다. 오늘은 콜레스테롤 낮추는 음식에 대하여 알려드릴텐데요 이를 통해 건강하게 나이들어가는 식단을 유지해보시기 바랍니다.

 

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콜레스테롤이란?

 

 

스테롤중 하나인 콜레스테롤은 위와같은 분자식을 갖고 있습니다. 우리 몸에 꼭 필요한 성분이며 주로 하는 기능은 세포 막을 생성 또는 유지시켜줍니다.

 

생로병사 콜레스테롤의 누명 보러가기

 

콜레스테롤은 이렇듯 무조건 나쁘지만은 않은데 영양학계에서 혈중 콜레스테롤이 높을 경우 심장 질환이 발생할 수 있기 때문에 잘 조율해서 섭취해야 합니다.

 

 

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오늘은 이 글을 통해서 콜레스테롤을 낮출 수 있는 음식을 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

현미

 

현미는 콜레스테롤 조절을 도와주는 곡식 중 하나로 식이섬유가 매우 풍부합니다. 현미를 가장 첫번째로 꼽은 이유는 바로 콜레스테롤의 흡수를 막아주기 때문인데요 

 

특히 소량만 먹어도 포만감이 쉽게 느껴지며 탄수화물 섭취 등을 늦추는 효과가 있어 다이어트에도 매우 좋습니다. 특히 발아현미는 수용성과 불 수용성 식이섬유가 많이 함유되어있습니다.

 

현미 구매하러가기

 

다만 물을 많이 함께 마셔주는 것이 좋습니다. 현미 자체가 수분을 흡수하기 때문인데요 이럴 경우 변비로 이어질 수도 있기 때문입니다. 

 

 

올리브유

 

 

식물성 올리브유는 단일 불포화지방산이 많이 들어있는 식품입니다. 이렇게 단일 불포화 지방산이 많은 올리브유는 콜레스테롤 분해를 해주기 때문에 심혈관 내에 있는 콜레스테롤을 녹여줍니다.

 

또한 엑스트라 버진 올리브유와 같은 경우 불을 사용하지 않아도되기 때문에 샐러드에도 참 잘 어울리는데요

 

올리브오일 샐러드 레시피 보러가기

 

이 뿐 아니라 올리브유에 많이 들어있는 성분인 피토스테롤이 많이 들어있는 음식은 콜레스테롤의 체내 흡수를 방지해주고 이로 인해 체내 수치도 낮추어줍니다. 

 

 

양파 

 

 

양파 황산화 물질, 알리신 등이 많이 들어있습니다. 이는 콜레스테롤 수치를 낮추어주는데요 특히 황화알릴과 케르세틴이라는 성분도 콜레스테롤의 신진대사와 혈액내 수치를 낮추어주는 작용을 합니다.

 

황화알릴은 수용성이고 열에 약한 성질이기 때문에 생 양파로 섭취할 때 이 성분을 많이 섭취할 수 있고 케르세틴은 물에 녹기 어려운 성질이고 지용성이 높기 때문에 이를 효율적으로 섭취하기 위해서는 기름을 사용하여 볶아서 먹는 것이 좋습니다. 

 

양파를 활용한 요리 레시피

 

참고로 껍질을 벗긴 다음 양파를 태양광에 노출 후 5일 이후에 조리해서 섭취하는것도 매우 좋습니다. 

  

 

콩

콩은 식이섬유 뿐 아니라 레시틴, 아이소플라본 등이 많이 들어있습니다. 이는 나쁜 콜레스테롤을 감소시키는데요 이러한 식품에는 단백질이 많이 함유되어있어서 다이어트에도 매우 좋습니다

 

콩을 먹는 방법으로는 그냥 갈아서 우유와 섞어서 두유를 만들어 먹어도 좋고, 두부, 밥과 섞어 먹는 등 다양한 레시피로 콩을 즐겨볼 수 있습니다.

 

콩 레시피 보러가기

 

 

좋은 콜레스테롤과 나쁜콜레스테롤 

 

위에서 말씀드렸던 것 처럼 우리 몸에 필요한 지방성 물질인 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤 HDL과 나쁜 콜레스테롤인 LDL로 구분됩니다. 

 

나쁜 콜레스테롤인 LDL은 심혈관 쪽 혈관에 매우 치명적입니다. 따라서 위 알려드린 요리 재료들을 이용해 식단 조절하는 것이 매우 중요합니다.

 

 

 

 

콜레스테롤이 높은 음식을 섭취할 경우에는 되도록 오메가3 지방산을 풍부하게 함유하고 있는 비타민을 섭취해주는 것도 좋은 방법일 수 있습니다. 

 

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